OKÇULUKTA YAPILMASI GEREKEN 4 KAS ÇALIŞMASI

OKÇULUKTA YAPILMASI GEREKEN 4 KAS ÇALIŞMASI

 

Gaziantep Okçuluk Kursu olarak şunu öncelikle söyleyelim; okçulukta zihinsel kararlılık kadar fiziksel güçte şarttır. Okçuluk kursumuza gelen birçok okçuya teknik antrenmanla birlikte kas gücüne dayalı fiziksel antrenmanlarda yapmaları gerektiğini söylemekteyiz.

 

Okçuya özgü kasları geliştirmek için ağır halter, crossfit veya spor salonunda uzun zamanlar geçirmemizi gerektirmez. Okçuluk odaklı egzersizlerin çoğu evde yapılabilir ve kasların kütlelerini önemli ölçüde arttırmadan kuvvet oluşturmak için hafif ağırlıklarla yüksek tekrarlar yaparak yapılabilir. Antrenman için birincil kas grupları sırt, kol ve omuzlardaki gruplardır, bunların tümü yayın kaldırışından, okun hedefe ulaştığı ana kadar gerekli olan kas gruplarıdır.

 

1.TEK KOLLA DAMBIL ÇALIŞMASI

 

https://www.archery360.com/wp-content/uploads/2018/10/1-Dumbbell-Row-Fitnessandpower.jpg

Bu egzersiz çekme kuvvetini arttırır. 

 

Bu egzersiz “Latissimus Doris” kaslarını sırtın ortasına doğru çalıştırıyor. Ağırlığın bu yönde çekilmesi yayın bu yönde çekilmesiyle aynıdır.Ağırlıkla yapılan bu çalışmada çekiş yönündeki kasların güçlenmesi sağlanır.

 

 

İhtiyacınız olan şey: Bir dumbbell, bir flat bench.

 

Tek kollu dambıl çalışması yapmak için, elinizi, dizinizi ve ayağınızı aynı taraftan bankın üzerine yerleştirin ve diğer ayağınızı, diz hafifçe bükülmüş şekilde bankın yanındaki zemine yerleştirin. Kolunuz serbest şekilde, elinizde dumbbell olan bankın kenarına sarkıyor. Doğru yerleştirilmiş bir şekilde sırtınız sehpaya düz ve paralel olmalı.. Kolunuz tamamen açılmış halde başlayın ve ağırlığı düz bir çizgide göğsünüze çekin. Üstte duraklayın ve yumuşak, kontrollü bir hareketle kolunuzu tekrar açın. Ön kolunuz yalnızca ağırlığı taşımaya çalışmalı ve kaldırmaya yardımcı olmamalıdır. Yorulana kadar tekrarlayın ve ardından diğer tarafa geçin.

 

2.TEK KOLLA DAMBILI YANDAN KALDIRMA

 

 

https://www.archery360.com/wp-content/uploads/2018/10/2-Lateral-Raise-Workout-Labs.png

Bu basit egzersiz sadece bir dambıl ile yapılabilir. 

 

Bu hareket, omuz tarafında bulunan Deltoidleri güçlendirir. Bu kaslar, ön koldaki yayı destekleme ve yayın çekilmesine yardımcı olacak gücü sağlar.

 

İhtiyacınız olan şey: Bir dambıl

 

Tek kollu dambıl çalışması  basit bir harekettir, ancak duruş ve denge önemlidir. Ayaklar omuz genişliğinde açık ve ayak uçlarıda hafif dışarı açık olmalıdır. Dengeyi sağlamak için sırtınızı dik ve sıkı tutun. Dambılı şekilde gösterildiği gibi bir elinizle sabit tutun ve diğer elinizle 90 derece olacak şekilde yavaşca kaldırın. Ancak kaldırdıktan sonra tekrar kontrollü bir biçimde yavaşça kapatın.Bu hareketi yorulana kadar yapın ve sonra diğer tarafa geçin.

 

3.YAN TAHTA ÇALIŞMASI

https://www.archery360.com/wp-content/uploads/2018/10/3-Side-Plank-PlankPose.jpg

Bu alıştırmayı herhangi bir yerde yapabilirsiniz, ekipman gerekmez.

 

Karın bölgesinin iç ve dış kaslarıyla birlikte yan bölge kaslarınıda geliştirip, kuvvetlendirir.

 

İhtiyacınız olan şey: Düz bir yüzey (yoga matı isteğe bağlı).

 

Bu çalışmayı yaparken  yere  iki temas noktanız olacaktır: aynı taraftaki önkol ve dış ayak. Yerdeki kolunuzun dirseği doğrudan omuzun altında ve 90 derece bükülmüş olacak şekilde vücudunuza dik olmalıdır. Başınız, boynunuz, gövdesiniz ve alt gövdesiniz doğrudan aynı hizada olmalı ve destek kolunuz tarafından oluşturulan açıyla yukarı doğru kaydırılmalıdır. Diğer kolunuzu vücudunuza yan yana rahat bir şekilde yerleştirin.  Bu pozisyonu yorulana kadar yapın ve sonra diğer tarafa geçin.

 

 

4.YOGA

https://www.archery360.com/wp-content/uploads/2018/10/4-Yoga-Unsplash-e1539202131639.jpg

Bu alıştırmayı herhangi bir yerde yapabilirsiniz, ekipman gerekmez.

 

Yoga mükemmel bir egzersizdir. Dayanıklılık, esneklik ve genel kuvvet gibi okçuluk için kritik olan fiziksel yönleri içerir. Yoganın okçuluk fizyolojisinde; beden farkındalığı, zihinsel odaklanma ve kontrollü nefes alma gibi özelliklerin gelişmesinde önemli rol oynar.

 

İhtiyacınız olan şey: Yoga Matı

 

Yogada yeniyseniz, öncelikle uzman bir yoga hocasından ders almanızı tavsiye ederiz. Ve uzman yoga hocasına amacınızı açıkça belirtiniz.

 

Çeşitli diğer egzersizler  fiziksel gücünü artırmak isteyen okçulara fayda sağlar. Bununla birlikte, yukarıda açıkladığımız 4 çalışma teknik açıdan okçuların daha iyi atış yapmasına katkıda bulunacaktır.

 

 

 

Mehmet Turgut KARACAN
Gaziantep Okçuluk Kulübü
0507 384 8287

www.gaziantepokculukkursu.com

Diğer İçerikler

3 Yorum

    • Eren Alkurt

      Kas gücünü artırmadan gerçekten olmuyor, teşekkürler

    • Nuray Gök

      gerçekten önemli bilgiler teşekkürler hocam :)

    • Güldeniz oruç

      Omuz kasımda ciddi bir zedelenme yaşamıştım ve bu yüzden yaklaşık 2 ay okçuluk yapamadım bu egzersizler sayesinde inşallah bir daha yaşamam Bilgilendirme için teşekkürler :))

Yorum Yap